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Fuentes de proteína para una dieta plantbased

Descubre cómo conseguir los aminoácidos esenciales que necesitas a partir de alimentos de origen vegetal

Las proteínas, tienen diversas funciones importantes en el organismo, pero podemos destacar que participan en la formación, regeneración y mantenimiento de los músculos y tejidos. También son biorreguladoras, y participan en los mecanismos de defensa del cuerpo porque los anticuerpos que utiliza el sistema inmune para defenderse de virus y bacterias son proteínas.

Las proteínas están compuestas de 20 aminoácidos y 9 de ellos son esenciales. Algunas proteínas vegetales no son completas porque no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero se pueden complementar entre sí. Por eso se aconseja combinar cereales integrales con legumbres, semillas y frutos secos. El garbanzo, la soja, los altramuces, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales.

Al eliminar la proteína animal de nuestra dieta puede que nos cueste absorber el hierro. Gracias a la vitamina C presente en las frutas, hortalizas y hierbas frescas, la absorción del hierro aumenta, y por eso debemos procurar siempre combinarlas con las proteínas. Termina tus guisos de lentejas con un poco de menta fresca picada y ralladura de piel de naranja. En los hummus siempre incluye zumo de limón y haz ensaladas con diferentes hortalizas crudas junto con legumbres cocidas.

LAS LEGUMBRES

La legumbre es un alimento magnífico porque además de aportar proteínas de origen vegetal. También tienen fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y la glucosa en sangre. Con ellas podemos hacer hummus, patés vegetales a base de legumbres, croquetas, hamburguesas, etc… Añádelos a un plato combinado que incluya cereales integrales, verduras variadas, y semillas. Es interesante tener en la despensa legumbres cocidas en conserva ecológica y derivados de legumbres como el tofu y el tempeh. Así, cuando vayas más justo de tiempo podrás montar un plato de comida rápida, nutritiva  y saludable.

¡Un truco! Cuando cocines legumbres añade unos 3 gr. de alga kombu. Así serán más digestivas. Hay legumbres como las azukis que destacan también por su aporte en minerales.

DERIVADOS DE LAS LEGUMBRES: Los más conocidos son el ​tofu y el tempeh​. Pero también se pueden incluir en este grupo de proteínas vegetales el miso, el tamari, el natto o a la soja texturizada, entre otras.

TOFU

EL tofu se elabora con leche de soja y un cuajo vegetal. Es 100% vegano y no contiene gluten. Su textura esponjosa y su sabor neutro permite utilizarlo en multitud de recetas, tanto dulces como saladas. Recuerda que el tofu que compramos está casi crudo y para digerirlo bien debemos cocinarlo. No basta con marcarlo en la plancha, vuelta y vuelta. Primero se tendría que cocinar unos 15 minutos con agua filtrada y un poco de alga wakame o kombu. Puedes macerar previamente con tamari y/o especias y hierbas aromáticas. También puedes adquirir tofu ahumado o macerado, listo para consumir a la plancha o en salteados con el wok.

TEMPEH

El tempeh original se elabora con soja y es original de Indonesia. Se trata de un alimento fermentado y de buena asimilación. Se puede moler para elaborar cualquier plato como sustituto de la carne picada.  Macerado con tamari es ideal para cocinarlo a la plancha y después añadirlo a los bocadillos y tostadas como alternativa a los embutidos.

SEITÁN

El ​seitán ​es una proteína vegetal proveniente del gluten del trigo. Es la alternativa ideal, por sabor y textura, para veganizar platos que tradicionalmente se cocinan con carne.  Se puede comprar en bloques o en filetes. También es muy fácil de preparar en casa con harinas ecológicas de calidad que contienen gluten como la de espelta o de kamut y combinado con salsa de soja, jengibre, laurel y algas para saborizar y facilitar su digestión.

LOS FRUTOS SECOS Y LAS SEMILLAS

También aportan proteínas de origen vegetal y grasas muy saludables, y aunque se consumen en pequeñas cantidades, nos ayudan a incorporar un aporte extra en nuestra alimentación. Para que nos acostumbremos a incluir más semillas y frutos secos en nuestras comidas es interesante tenerlas ya tostadas o activadas y deshidratadas en tarros de vidrio pequeños, para usarlas en cualquier momento. Las semillas de lino y de chía molidas son excelentes fuentes de proteína vegetal, de Omega 3, y también de mucílago, la gelatina que generan cuando están en contacto con líquidos, que cuida el tracto digestivo.

Son fáciles de emplear en masas de panes, bizcochos, galletas, etc…  y también se pueden añadir en cremas de verduras, yogur o en el porridge del desayuno. Las semillas de cáñamo deben consumirse siempre peladas, ya que su cáscara es muy dura. Una vez peladas pueden consumirse directamente o añadirse a yogures, cereales de desayuno, emplearlas para elaborar barritas energéticas, etc. 

ALIMENTOS FUNCIONALES.

En el Granero Integral disponemos de una gama de proteínas vegetales. Por ejemplo, nuestro Mix de proteínas Bio, contiene proteínas concentradas de arroz integral, calabaza tostada, Cáñamo y guisante. O nuestra proteína Sport que contiene proteína de guisante, cáñamo y algarroba. Son proteínas concentradas, ideales para deportistas y/o personas que tienen necesidades proteicas especiales. Se utilizan en pequeñas cantidades, una cucharadita de postre, mezclada con batidos, cremas o salsas.

 

La información contenida en esta web tiene un carácter informativo, divulgativo y/o comercial. Consulte siempre con su especialista. Es importante seguir una dieta variada y un estilo de vida saludable.

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