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3 fuentes vegetales de Omega-3

Descubre las fuentes vegetales de Omega-3, ácidos grasos esenciales que deben aportarse en la alimentación. ¡Lo encontrarás en nueces, semillas de lino y de chía!

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo humano no puede fabricar a partir de otras sustancias y, por tanto, tiene que aportarlas a través de la alimentación.

Diversos estudios evidencian que los ácidos grasos Omega-3 contribuyen a un normal funcionamiento a nivel cardiovascular (1).

Aunque suele considerarse que la única fuente de Omega-3 es el pescado, lo cierto es que el mundo vegetal nos ofrece excelentes productos ricos en estos ácidos grasos esenciales.

  1. NUECES

3 fuentes vegetales de Omega-3Las nueces, cuyo nombre científico es Juglans regia, son el fruto oleaginoso del nogal, originarias del suroeste de Europa y China.

Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, contienen valiosos minerales y oligoelementos como Potasio, Fósforo, Magnesio, Calcio y Hierro. Además, es el fruto seco con más antioxidantes.

¿CÓMO TOMARLAS? Por su riqueza en ácidos grasos esenciales, fibra, minerales, oligoelementos y vitaminas, bastan 3-4 nueces al día para beneficiarse de sus propiedades. Puedes consumirlas directamente como snack a media mañana o añadirlas a tus ensaladas. También puedes elaborar bebidas vegetales con ellas.

  1. SEMILLAS DE CHÍA

3 fuentes vegetales de Omega-3La chía es una semilla, originaria de América central. Su cultivo no fue introducido en Europa, quizá por la dificultad de esta planta para adaptarse a climas europeos, aunque en la actualidad se están ensayando cultivos de esta planta en nuestro continente.

La chía contiene el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico, de la familia de los Omega-3. Además, aporta gran cantidad de fibra.

¿CÓMO TOMARLAS? Hay dos formas de tomar las semillas de chía. Si lo que te interesa de ellas son los ácidos grasos Omega-3, la mejor forma de aprovecharlas es molerlas en un mortero o suribachi (mortero japonés con el fondo estriado especial para semillas) y añadirlas después a cualquier alimento: yogures, zumos, ensaladas, etc.

Si lo que te interesa es su aporte de fibra, déjalas remojar en el doble o triple de agua durante una hora. Al cabo de ese tiempo se habrá formado un gel, que no es otra cosa que la fibra soluble que contienen. Para hacerlo más agradable, en lugar de agua puedes utilizar zumos de fruta. También puedes preparar una mermelada de chía muy rápida: encontrarás la receta haciendo click aquí.

  1. SEMILLAS DE LINO

3 fuentes vegetales de Omega-3El lino o linaza es una planta herbácea de origen asiático se cultiva en los países mediterráneos desde hace más de 5.000 años.

Las semillas de lino contienen ácidos grasos esenciales Omega-3 y 6. Además, contienen minerales como Hierro, Calcio, Fósforo y Magnesio, además del aminoácido Biotina, que contribuye al normal mantenimiento de la piel y el cabello.

¿CÓMO TOMARLAS? En general, para aprovechar mejor las propiedades de las semillas, conviene molerlas en el momento antes de consumirlas. Después, se pueden espolvorear sobre yogures, bebidas vegetales, ensaladas, etc.

Sin embargo, si lo que queremos es aprovechar las propiedades del lino como regulador del tránsito intestinal, hay que remojarlas durante toda la noche. Pasado ese tiempo, se habrá formado un “gel”, que no es otra cosa que la fibra soluble que contiene esta semilla. Ahora ya solo hay que beberse ese gel junto con las pequeñas semillas que hay en él.

(1) The Effect of Dietary {omega}-3 Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis”, Clemens von Schacky, MD; Peter Angerer, MD; Wolfgang Kothny, MD; Karl Theisen, MD; and Harald Mudra, MD,Annals of Internal Medicine, 6 April 1999 | Volume 130 Issue 7 | Pages 554-562

La información contenida en esta web tiene un carácter informativo, divulgativo y/o comercial. Consulte siempre con su especialista. Es importante seguir una dieta variada y un estilo de vida saludable.

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