La Dieta Equilibrada (Dietas VII)

dietaequilibrada¿QUÉ ES LA DIETA EQUILIBRADA?

Una dieta equilibrada es aquella que, a cada persona, le aporta la cantidad de energía y nutrientes que necesita en función de su edad, país donde viva, sexo, actividad física, etc.

Podríamos decir que la dieta ideal no existe porque no es algo universal. Del mismo modo, tampoco existen alimentos milagro que sean adecuados para todo el mundo y contengan todo lo que un organismo necesita. Es cierto que existen alimentos excepcionalmente ricos en un macronutriente o cuya relación entre aporte de minerales o vitaminas y valor calórico sea beneficioso para controlar el peso. Pero eso no justifica basar nuestra alimentación en ese solo producto porque nuestro organismo necesitará otras vitaminas, minerales, etc. que quizá ese alimento no contenga. Es decir, en general huir de las llamadas “Dieta de…” (dieta de la alcachofa, dieta de la piña, etc.)

Tenemos que aclarar también que no existen alimentos prohibidos. A algunas personas ciertos alimentos le sentarán mal porque su aparato digestivo los encuentra difíciles de procesar. Otras personas, si quieren controlar su peso, deberán restringir la cantidad de ciertos alimentos hipercalóricos o tendrán que aprender a cocinarlos de forma que no aumente el número de calorías que aportan. Pero no olvidemos que las calorías no lo son todo… y como ejemplo, este magnífico artículo sobre el aguacate de L. Jiménez.

Los especialistas en nutrición no se cansan de recomendarnos que comer variado es uno de los mejores hábitos que podemos adoptar y nunca ha habido tanta variación a nuestro alcence como hoy en día. Los nuevos cereales (nuevos para nosotros, porque en otros continentes llevan siglos cultivándose) se han ido introduciendo en nuestros mercados y comienzan incluso a cultivarse ya en Europa como:

  • La quinoa y la canihua, con su riqueza en proteínas.
  • El amaranto y su aporte de Calcio.
  • El teff y su gran digestibilidad, contenido en fibra y poder saciante.
  • El mijo y el fonio, con su riqueza en Hierro y rico sabor.
  • El trigo sarraceno, rico en Rutina y ácidos grasos esenciales.

Las semillas, fuente siempre de ácidos grasos y micronutrientes, como:

  • Las semillas de chía, con el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico.
  • Las semillas deamapola, que aportan vitaminas del grupo B y fósforo.
  • Las semillas de sésamo, tan ricas en Calcio.
  • Las semillas de lino, fuente vegetal de Omega 3.

Y, dentro de la variedad de alimentos que existen hoy en día no podríamos dejar de hablar de las proteínas vegetales, auténticas alternativas a la carne pero con un porcentaje de grasa muy pequeño. En concreto nos referimos a:

  • El tofu, fuente de los 10 aminoácidos esenciales y de Calcio.
  • El seitán, con casi un 25% de proteínas y rico en lecitina.
  • El tempeh, con los beneficios que aporta el tratarse de un alimento fermentado.
  • La soja texturizada y su bajo índice de grasa.

Aunque, paralelamente al aumento de la variedad de alimentos en el mercado, surge también la producción en cadena y se olvidan las técnicas de cultivo de antaño, agotándose y contaminándose los suelos. Es por ello que los alimentos de cultivo ecológico surgen cada vez con más auge entre las personas preocupadas por su alimentación.

Con todo lo que hemos leído estos días en esta serie de artículos titulados “Serie Dietas”, parece que alimentarnos correctamente es más difícil de lo que creíamos. Afortunadamente en nuestra sociedad, tan alejada del conocimiento de la nutrición, contamos con profesionales dietistas y nutricionistas que pueden ayudarnos con el tema de la alimentación, enseñarnos a comer lo que necesitamos y crear para nosotros nuestra “dieta ideal”, que será realmente única e intransferible porque, si la han hecho correctamente, tendrá en cuenta todos los factores que antes señalábamos desde nuestro gasto calórico hasta nuestras preferencias personales… pero será una dieta 100% perfecta y sin carencias.

RECOMENDACIONES GENERALES

Aunque como comentábamos antes, una dieta perfecta para todo el mundo no existe, sí que hay algunas pautas generales. A pesar de que aconsejamos encarecidamente que antes de iniciar una dieta por la razón que sea (peso, salud, etc.) cualquier persona se ponga en manos de un profesional, hasta que llegue la cita con ese profesional elegido, estas serían unas buenas pautas a tener en cuenta, mucho mejores que caer en una “dieta milagro” que podría perjudicarnos. Las hemos tomado prestadas de una nutricionista del Centro de Nutrición de Palma en la que confiamos, Lucía Martínez Argüelles.

Hablaremos de las pautas generales para una dieta VEGETARIANAVEGANA y OMNÍVORA.

PAUTAS PARA UNA DIETA OVOLACTOVEGETARIANA

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PAUTAS PARA UNA DIETA VEGANA

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PAUTAS PARA UNA DIETA OMNÍVORA

  • Huevos: 3-4 veces por semana
  • Carne blanca: 3-4 veces por semana
  • Carne roja: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
  • Pescado blanco: 2-3 veces por semana
  • Pescado azul: 2-3 veces por semana
  • Legumbres: 2-3 veces por semana
  • Marisco: 1 vez por semana (o una cada dos semanas)
  • Verduras y hortalizas: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
  • Cereales y derivados: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
  • Fruta: 2-3 piezas al día
  • Frutos secos: al menos 2 puñaditos a la semana.
  • Lácteos: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
  • Grasas añadidas: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.

 

Fuentes:  Lucía Martínez Argüelles | Dime qué comes

La información contenida en este artículo tiene un carácter informativo, divulgativo y/o comercial. Consulte siempre con su especialista.

El Granero Integral
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