Cómo conservar las vitaminas de los alimentos

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Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista
Blog marketdietas.com

Uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo son las vitaminas. Se pueden obtener de forma sencilla manteniendo una alimentación variada, pero hay que estimar su cuidado por su fragilidad. Se alteran y se pierden por cambios externos, con su manipulación, su conservación o según qué técnicas de cocinado le apliquemos.

Los alimentos crudos son ricos en vitaminas, es entonces cuando nos beneficiamos de la dosis más alta de este nutriente. Al cocinarlos muchas de las vitaminas se pierden.
Los tres factores que debemos tener en cuenta para proteger las vitaminas son:

  • Temperatura
  • Luz
  • Oxidación

Cada grupo de vitaminas (hidrosolubles o liposolubles) es sensible a uno o varios factores, si controlamos y evitamos la pérdida de las vitaminas realizaremos una alimentación más completa.

La vitamina C es muy sensible a la oxidación, a la luz y a la temperatura, se pierde con mucha facilidad al contacto con el aire. ¿Os suena el dicho de nuestras madres?: “Bébete el zumo que se la van las vitaminas”. La vitamina C (al igual que el ácido fólico o B9, la vitamina B6 o la B12) se destruye fácilmente con el calor, de ahí la importancia de tomar vegetales crudos.

El tomate es un caso aparte, la vitamina C que contiene pasa a convertirse en licopeno cuando se cocina, este licopeno posee una gran capacidad antioxidante y protectora de enfermedades.

Las vitaminas B1, B3 y biotina son poco sensibles a la luz y a la oxidación. Pero son sensibles al calor.

31_mar_2015RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE VITAMINAS

  • Conservar los vegetales y frutas en lugar fresco y protegido de la luz.
  • Limpiar y trocear los vegetales en el momento de servirlos.
  • Las técnicas de cocción: papillote, vapor y al horno son las que mejor conservan y/o concentran las vitaminas de los alimentos. Si las cocemos que sean a partir de agua hirviendo y cocinarlas en el tiempo más breve posible.
  • Si os fijáis, cuando partimos una manzana al rato se pone oscura, eso es debido a la oxidación. Para evitar el pardeamiento de la manzana una vez partida puedes rociarla con un poco de zumo de limón.
  • Al tomar las frutas y verduras crudas es muy aconsejable hacerlo con piel (lógicamente de aquellas que se puedan), por ello es preferible tomarlas de cultivo ecológico, ya que no contienen pesticidas químicos ni abonos de síntesis, y siempre bien lavadas. Es bajo la piel donde encontramos la mayor concentración de vitaminas y en la piel existen unos compuestos (fitoquímicos) naturales que son protectores celulares.
  • Si haces un zumo o un batido de frutas que no te vas a tomar inmediatamente, guárdalo en un recipiente cerrado para evitar que se oxide y si puede ser de color oscuro u opaco para que no le llegue la luz y no pierda propiedades.
  • Cuando cocines verduras no tires el caldo, en él se quedan, además parte de las vitaminas, minerales. Aprovecha el agua de la cocción para hacer una sopa o un guiso, cocer pastas, arroces o legumbres.
  • Para obtener más vitaminas de los alimentos es mejor escoger aquellos que no hayan permanecido mucho tiempo en contacto con la luz, el aire o hayan sufrido cambios de temperatura frecuentes a lo largo de su conservación. La mejor recomendación es tomar los alimentos lo más frescos posibles.

 Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista
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