Cómo combinar alimentos vegetales para conseguir proteínas

proteinas

Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista
Blog marketdietas.com

Combinar los distintos alimentos vegetales nos permite cubrir las necesidades proteicas del organismo. Estas combinaciones son sobre todo importantes para personas que sigan una dieta vegetariana ya que el aporte proteico es uno de los aspectos más preocupantes de su dieta, preocupante porque se piensa erróneamente que es complicado obtener las proteínas necesarias diarias de calidad que nos permitan reparar tejidos y crear nuevas estructuras.

Las personas vegetarianas que siguen una dieta variada (con cereales, legumbres, frutos secos, semillas, etc) y cubren sus requerimientos energéticos (algo habitual en nuestro entorno de abundancia alimentaria) tienen garantizada la ingesta proteica, por lo que las recomendaciones dietéticas no difieren de las de los omnívoros. Desde el punto de vista cuantitativo, no comer carne ni pescado, ni huevos, ni lácteos incluso, no supone ningún problema a la hora de aportar las proteínas suficientes para que el organismo realice sus funciones.

Para entender cómo funcionan estas combinaciones es importante conocer mejor de que modo trabaja nuestro cuerpo. Las proteínas son grandes moléculas complejas que se encuentran en las células de todos los seres vivos y que realizan funciones esenciales, como formar estructuras o regular los procesos metabólicos, entre otras. Las proteínas de nuestro cuerpo están hechas a base de combinaciones de unos componentes denominados aminoácidos, de los cuales existen 20 tipos diferentes. De estos 20, 8 se denominan “esenciales”, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos y los tenemos que incorporar a través de los alimentos.

Al hablar de proteínas e ingesta diaria hay que tener en cuenta que sea proteína de alta calidad, que contengan los aminoácidos esenciales necesarios y en una proporción adecuada.

De los alimentos vegetales, las lentejas con arroz es una de las combinaciones más habituales y conocidas para conseguir una proteína de calidad en los menús vegetarianos.

La sabiduría popular y la sabiduría científica van de la mano y nos cuentan que las legumbres deben complementarse con cereales para obtener proteínas de buena calidad. Así obtendremos un perfil proteínico semejante a las de la carne, el pescado, el huevo o los lácteos.

  • Las legumbres son ricas lisina y deficitarias en metionina.
  • Los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina.

Por lo tanto, cereales y legumbres combinados, ya que el resto de aminoácidos esenciales están presentes en ambos menos los mencionados, nos ofrecen una proteína de excelente calidad que nada tiene que envidiar a las proteínas animales.

Casi todas las culturas gastronómicas gozan de combinaciones dietéticas vegetales que permiten cubrir los requerimientos proteicos del organismo aun cuando los recursos de origen animal son escasos.

Para aplicarlo de manera práctica podemos establecer múltiples combinaciones. Algunos ejemplos de esas sabias mezclas que permiten conseguir un plato completo desde el punto de vista nutricional:

  • Los frijoles con arroz del continente americano.
  • Los platos especiados de lentejas con arroz del Nepal y la India.
  • Los garbanzos con cuscús magrebíes o el hummus con pan de pita árabes.
  • Un plato de pasta con guisantes.
  • Un bol de bebida de soja con copos de avena.

 Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista
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