6 Fuentes vegetales de proteínas

PROT

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por 20 aminoácidos diferentes. Las funciones de las proteínas son la creación y el mantenimiento de las células y ayudar a metabolizar los alimentos.

Muchas personas aún creen que las proteínas solo se encuentran en alimentos de origen animal. Esto no es cierto: podemos encontrar fuentes ricas en aminoácidos en alimentos 100% vegetales como:

  • Las legumbres, entre las que destaca la soja, por ser la legumbre de mayor contenido proteico.
  • Los semillas y frutos secos, ricos en aminoácidos y también en ácidos grasos Omega-3.
  • Los cereales integrales, en cuyo gluten se encuentra gran cantidad de proteínas, aunque algunos pseudocereales como la quinoa o la canihua, son muy ricos también en proteínas y no contienen gluten.

El secreto para obtener proteínas vegetales completas, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales, está en combinar en una sola comida dos ingredientes de estos tres grandes grupos que acabamos de citar. Por ejemplo: un plato de lentejas con arroz, una crema de avena con almendras y sésamo, etc.

azuki

El azuki (Vigna angularis) es una legumbre tradicionalmente cultivada y consumida en extremo oriente. Es más pequeña que una judía roja y, aunque su color es del mismo color rojo intenso, su sabor es más dulce. 

Su contenido en proteínas es de 19 g por 100 g de azuki, aproximadamente.

El azuki tiene menos grasas y son más digestivas que otras variedades de judías.

soja

La soja (Glycine max) es también una legumbre. Aunque en países como China o Japón forma parte de la alimentación diaria, tanto fresca como elaborada en forma de tofu, brotes o tempeh, en Europa todavía no es habitual que se consuma en guisos en forma de legumbre.

Además de contener proteínas, aporta minerales como Magnesio, Calcio y Potasio.

Su contenido en proteínas es de 41 g por 100 g de soja, aproximadamente.

judias

Las judías pintas son una variedad española de judías. El nombre deriva de las características motas de color rojo en la superficie de la legumbre. Cuando se cocinan, el moteado desaparece y se vuelven de color rosa.

Además de proteínas, contienee Hierro, Calcio, Fósforo y vitaminas A, C, B2 y B3.

Su contenido en proteínas es de 21 g por 100 g de judías pintas, aproximadamente.

garbanzos

Los garbanzos (Cicer arietinum) son una especie de legumbre característica en la India y la cuencia mediterránea.

Además de proteínas es rico en almidón y lípidos (más que otras legumbres), sobre todo en ácido linolénico, un tipo de ácido graso insaturado y beneficioso a nivel nutricional.

Su contenido en proteínas es de 16 g por 100 g de garbanzos, aproximadamente.

lentejas

Las lentejas (Lens culinaris) son de las legumbres más bajas en grasas y en hidratos de carbono y las más ricas en Hierro.

Su contenido en proteínas es de 20 g por 100 g de lentejas, aproximadamente.

canihua

La canihua (Chenopodium pallidicaule) y la quinoa (Chenopodium quinoa) son llamadas pseudocereales ya que, aunque nutricionalmente tienen características similares a éstos, botánicamente no lo son.

La canihua y la quinoa no contienen gluten y, por el contrario, contienen proteínas de alto valor biológico, además de minerales como Hierro Calcio.

En cuanto a la canihua, su contenido en proteínas es de 14 g por 100 g de canihua, aproximadamente.

Por su parte la quinoa contiene 13 g de proteínas por 100 g de quinoa.

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El Granero Integral
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