La cocción de las legumbres

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Autora: Isabel Moreno | Consultora Macrobiótica y Profesora de Alimentación Saludable
Web www.macrosano.com

La palabra legumbre se asocia a platos elaborados y nutritivos  que nos producen una grata sensación de saciedad cuando los tomamos. Esto es así, debido a su alto contenido en fibra e hidratos de carbono complejos, que al absorberse lentamente, nos mantienen sin deseos de comer durante horas, además de proporcionarnos energía de fondo sin engordar.

Desgraciadamente la palabra legumbre también se asocia a los estofados que preparaban nuestras madres, que pasaban toda la mañana en la cocina.

Sin embargo, la preparación de la legumbre no tiene por qué ser complicada aunque si requiere cierta planificación.

remojo1. REMOJO
Para que la legumbre se cocine en menos tiempo y además nos siente mejor es interesante remojarla. El remojo va a ayudar a ablandarla haciéndola más digestiva, además de reducir su contenido en purinas.

Así, que el primer paso será colocar las legumbres en un recipiente con agua durante 8 a 12 horas. El agua debe ser fría, a excepción de cuando utilices los garbanzos, los cuales quedan más tiernos si se utiliza agua templada.

Después del remojo, tiraremos el agua. En ella eliminaremos las purinas que han pasado al agua.

2. ADEREZOS
A continuación colocaremos la legumbre en una olla con agua limpia y un trocito de alga kombu.

El alga kombu es interesante añadirla a la cocción, pues contiene ácido glutámico que ablanda las fibras de las legumbres haciéndolas más digestivas y reduciendo el tiempo de cocción. No altera el sabor del guiso y aporta gran cantidad de minerales. Es especialmente rica en yodo y calcio, contiene casi 8 veces más calcio que la leche.

algakombuTambién podemos añadir especias que las harán más digestivas como el comino, o pequeñas cantidades de hinojo, 2 o 3 hojas de laurel o un par de rodajitas de jengibre. Todos estos ingredientes son conocidos por mejorar la digestibilidad de las legumbres. Además, aportan sabores interesantes a los platos. 

hinojoEs importante no añadir sal al comienzo de la cocción, pues si lo hacemos la legumbre no se ablandará. Cuando la cocción haya terminado, añadiremos la sal y cocinaremos unos minutos más.

3. COCCIÓN
Durante el proceso de cocción, si utilizamos una olla que no sea a presión, podemos ir añadiendo agua de vez en cuando. Este proceso, llamado “asustar a las legumbres” parece ayudar a que se ablanden, siempre que el agua esté templada (nunca fría). Si utilizas olla a presión, no te preocupes, seguro que quedarán blanditas y además no se quedarán sin agua.

En el caso de algunas legumbres, en especial de los garbanzos, durante la cocción se forma una espuma en la superficie de la olla. Esta espuma contiene parte del almidón de la legumbre y, en el caso de las legumbres no ecológicas, es donde se concentra la mayor cantidad de pesticidas, por lo que es conveniente quitarlo. En el caso de las legumbres de cultivo ecológico, esta espuma no contendrá pesticidas químicos, pero sí saponinas naturales de las legumbres por lo que, si la quitamos, ayudaremos a que éstas resulten más digestivas, ya que tienen una leve acción irritante sobre el intestino. Sin embargo, no dejan de ser fitoquímicos que, en pequeñas cantidades, pueden resultar beneficiosos para el organismo.

Es muy importante que la legumbre esté bien cocinada. Debe estar muy tierna para que se digiera bien.

legumbre_cocidaEl tiempo de cocción varía mucho de un fuego a otro y de una olla a otra. Hay que ir experimentando.

Conviene que la cocción se haga a fuego suave, así no se romperán. Una vez el agua haya llegado a hervor, baja la llama, coloca la tapa, y deja que se cuezan suavemente. Si estás utilizando una olla exprés, baja también la llama y deja que se cocinen al mínimo.

Cuando la legumbre esté tierna es el momento de añadir la sal y dejarlas cocinando unos minutos más.

¡Ya tienes cocida la legumbre, qué te aproveche!

¡Guarda e imprime esta imagen para tenerla siempre a mano!

28sep_2014_pinterestAutora: Isabel Moreno | Consultora Macrobiótica y Profesora de Alimentación Saludable
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