Dieta nutricionalmente equilibrada

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Autora: Isabel Moreno | Consultora Macrobiótica y Profesora de Alimentación Saludable
Web www.macrosano.com

Quizá, este tipo de dieta sea la más conocida y utilizada como guía para una alimentación saludable.

El equilibrio y la ingesta adecuada de nutrientes es fundamental, especialmente en ciertos momentos de nuestra vida, como en etapas de crecimiento, embarazo, cuando nuestra actividad física requiere un esfuerzo mayor que el habitual o, como ahora, que cuando comienza el frío el aporte nutricional juega un papel realmente esencial.

La nutrición convencional considera principalmente los componentes químicos de los alimentos: sus nutrientes. Y aunque puede haber controversia entre cuales son las proporciones más recomendables, en líneas generales, la mayoría de los especialistas coinciden.

Si tomamos cómo guía las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) vemos que la proporción recomendada de los principales nutrientes es la siguiente:

  • Proteínas: 10 – 15% del aporte calórico diario.
  • Grasas: 15 – 30 % del aporte calórico diario.
  • Hidratos: 55 – 75% del aporte calórico diario.

PROTEÍNAS
En el apartado de proteínas, material fundamental del que están hechos todos nuestros tejidos, lo importante es que éstas sean de alto valor biológico, es decir, que nuestro organismo las asimile bien.

Podemos así elegir entre fuentes habitualmente utilizadas como carnes y pescado, o elegir otras fuentes libres de colesterol y más respetuosas con los animales y el medioambiente, como la combinación de cereales y legumbres, el tofu, el seitán, el tempehe o la proteína de soja texturizada.

En cualquier caso, la cantidad que la OMS recomienda al día por adulto es inferior a 1 g de proteína por kilo de peso. Es decir, una persona de 70 Kg tendría suficiente con 70 g de proteína diarios.

GRASAS
Dentro de las grasas, las sugerencias indican que sólo de un 0 a un 10% sean saturadas, o lo que es lo mismo: no pasa nada si no tomamos alimentos que sean fuentes de grasas saturadas.

Sin embargo, se recomienda una ingesta de un mínimo de un 3% de grasas poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales, semillas, frutos secos y cereales.

HIDRATOS DE CARBONO
En cuanto a los hidratos, nuestra principal fuente de energía, las recomendaciones son claras, han de ser hidratos de carbono complejos. Es decir, de asimilación lenta.

Este tipo de hidratos suelen estar presentes principalmente en cereales integrales como arroz integral, quinoa, mijo, avena, etc.

Tan sólo un 5% de nuestra dieta debería consistir en hidratos de asimilación rápida, tales como azúcar o harinas y cereales refinados.

VITAMINAS Y MINERALES
Nuestra necesidad de vitaminas y minerales es muy pequeña si la comparamos con la de los macronutrientes. Sin embargo, necesitaremos grandes cantidades de verduras y frutas para obtenerlas.

ELEGIR LAS FUENTES DE NUTRIENTES
Ya sabemos cuáles son los nutrientes que necesitamos y en qué proporción. Ahora, necesitamos aprender a elegir las fuentes más limpias y saludables.

A la hora de seleccionar los alimentos que vamos a consumir, es interesante elegir aquellos que nos aporten los nutrientes que necesitamos y que a su vez menos sobrecarguen nuestro organismo. Los alimentos procedentes de agricultura ecológica, al estar libres de pesticidas químicos y abonos de síntesis, pueden constituir una buena opción.

Veamos algunos ejemplos:

dieta_resumenSi observamos las fuentes aconsejadas, nos daremos cuenta que los cereales integrales y las legumbres son los alimentos más completos a nivel nutricional. Nos aportan gran parte de los nutrientes que necesitamos, siendo, por lo tanto, los más interesantes.

Autora: Isabel Moreno | Consultora Macrobiótica y Profesora de Alimentación Saludable
Web www.macrosano.com

El Granero Integral
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